Glutensiz Beslenme Nedir? Faydaları ve Zararları Nelerdir?

Glutensiz beslenme, gluten adı verilen bir proteini içermeyen gıdaların tüketilmesi esasına dayanan bir beslenme düzenidir. Gluten, özellikle buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein olup, hamur işlerine esneklik kazandıran önemli bir bileşendir. Ancak, bazı bireylerde gluten bağışıklık sistemi tarafından tolere edilemez ve sindirim sisteminde ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Bu beslenme düzeni, özellikle çölyak hastaları, gluten intoleransı olanlar ve gluten duyarlılığına sahip bireyler için hayati öneme sahiptir. Çölyak hastalığı, bağışıklık sisteminin glutene karşı aşırı tepki vererek ince bağırsakta hasara yol açtığı ciddi bir otoimmün hastalıktır. Bunun yanı sıra, gluten duyarlılığı olan bireylerde de şişkinlik, gaz, mide ağrısı ve yorgunluk gibi semptomlar görülebilir.

Günümüzde birçok insan, kilo verme, sindirim sağlığını iyileştirme veya genel sağlık durumunu desteklemek amacıyla glutensiz beslenmeyi tercih etmektedir. Ancak, bu beslenme şeklinin bilimsel olarak desteklenen faydaları ve potansiyel riskleri konusunda bilgi sahibi olmak oldukça önemlidir. Bu yazıda, glutensiz beslenmenin temel prensipleri, faydaları, riskleri, tüketilebilecek ve kaçınılması gereken gıdalar, bilimsel bulgular ve yanlış bilinenler gibi konuları ele alacağız.

Glutensiz Beslenme Nedir?

Glutensiz beslenme, buğday, arpa ve çavdar gibi gluten içeren tahılların ve bunlardan yapılan işlenmiş gıdaların tüketilmemesini temel alan bir beslenme düzenidir. Gluten, bazı insanlarda bağışıklık sisteminin aşırı tepki vermesine neden olarak sindirim problemleri ve otoimmün hastalıklarla ilişkilendirilmektedir.

Bu diyetin temel amacı, çölyak hastaları ve gluten intoleransı olan bireylerin sağlıklı bir yaşam sürdürebilmesi için glutenin tamamen beslenmeden çıkarılmasıdır. Ancak, son yıllarda sağlıklı bir yaşam tarzını benimseyen birçok kişi de glutensiz beslenmeyi tercih etmektedir.

Kimler Glutensiz Beslenmelidir?

Glutensiz beslenme bazı bireyler için zorunluyken, bazıları için bir tercihtir. İşte bu beslenme düzeninin özellikle gerekli olduğu durumlar:

1. Çölyak Hastalığı

Çölyak hastalığı, gluten tüketildiğinde bağışıklık sisteminin ince bağırsaktaki villus adı verilen yapıları yok etmesine neden olan otoimmün bir hastalıktır.
Bağırsak hasarı nedeniyle besin emilimi bozulur, bu da vitamin ve mineral eksikliklerine yol açabilir.
Tek tedavi yöntemi ömür boyu kesinlikle glutensiz beslenmektir.

2. Gluten İntoleransı ve Hassasiyeti

Gluten intoleransı olan bireyler, çölyak hastası olmasalar bile gluten tükettiğinde şişkinlik, gaz, mide ağrısı ve yorgunluk gibi semptomlar yaşarlar.
Bu bireylerde gluten tüketimi, bağırsak geçirgenliğini artırarak bağırsak sağlığını olumsuz etkileyebilir.

3. Otoimmün Hastalıklar ve İltihaplı Rahatsızlıklar

Haşimato tiroiditi, lupus, romatoid artrit gibi otoimmün hastalıkları olan kişilerde glutensiz beslenme semptomların hafiflemesine yardımcı olabilir.
İltihaplanma (inflamasyon) ve bağırsak geçirgenliği sorunları nedeniyle bu bireylerin gluteni sınırlaması önerilebilir.

Glutensiz Beslenmenin Faydaları ve Potansiyel Riskleri

🔹 Glutensiz Beslenmenin Faydaları

Sindirim Sistemi Sağlığını Destekler
- Çölyak hastalarında bağırsak hasarını önler ve sindirimi rahatlatır.
- Gluten intoleransı olan bireylerde şişkinlik, gaz ve mide ağrısını azaltabilir.
Cilt Sorunlarını Hafifletebilir
- Akne, egzama ve sedef hastalığı gibi cilt problemlerinin azalmasına yardımcı olabilir.
Bağışıklık Sistemini Güçlendirebilir
- Bağırsak florasının dengelenmesine yardımcı olur, bağışıklık fonksiyonlarını iyileştirebilir.
Enerji Seviyesini Artırabilir
- Gluten intoleransı olan bireylerde kronik yorgunluk azalabilir.

🔹 Glutensiz Beslenmenin Potansiyel Riskleri

Besin Eksiklikleri
- Gluten içeren tahıllar genellikle B vitaminleri, demir, çinko ve lif bakımından zengindir. Glutensiz beslenme bu besinlerin eksikliğine yol açabilir.
Lif Eksikliği
- Lif eksikliği, sindirim problemlerine ve kabızlığa neden olabilir.
Glutensiz İşlenmiş Gıdalar Daha Fazla Şeker ve Yağ İçerebilir
- Glutensiz ekmek, bisküvi ve makarnalar genellikle daha fazla şeker ve yağ içerir, bu da sağlıksız kilo alımına neden olabilir.

Glutensiz Besinler ve Kaçınılması Gereken Gıdalar

✅ Glutensiz Tüketilebilecek Besinler

Sebzeler ve meyveler
Pirinç, kinoa, karabuğday, mısır, amarant
Baklagiller (mercimek, nohut, fasulye)
Doğal süt ürünleri ve işlenmemiş etler

❌ Glutenden Kaçınmak İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler

Buğday, arpa, çavdar ve bunlardan yapılan unlu mamuller
İşlenmiş gıdalar, hazır çorbalar, bazı soslar, bira gibi tahıl bazlı içecekler

Glutensiz Beslenme ile İlgili Yanlış Bilinenler

Gluten zararlı mıdır?
- Gluten, sağlıklı bireyler için zararlı değildir. Çölyak hastaları ve intoleransı olanlar için problem yaratır.
Glutensiz beslenme kilo vermeye yardımcı olur mu?
- Glutensiz diyet doğrudan kilo kaybına yol açmaz. Ancak işlenmiş gıdalardan uzak durulduğu için bazı bireylerde kilo kaybı gözlenebilir.
Glutensiz beslenmek herkes için faydalı mı?
- Sağlıklı bireylerde bilimsel olarak ek bir sağlık faydası kanıtlanmamıştır.

Glutensiz Beslenme Sağlıklı Bir Tercih mi?

Glutensiz beslenme, çölyak hastaları, gluten intoleransı olanlar ve otoimmün hastalıkları bulunan bireyler için kesinlikle gerekli bir diyettir. Ancak, sağlıklı bireylerin glutensiz beslenmeye geçmesinin bilimsel olarak kanıtlanmış ek bir faydası bulunmamaktadır.

Eğer glutensiz beslenmeyi tercih ediyorsanız, besin çeşitliliğini artırarak lif, vitamin ve mineral açısından dengeli bir diyet oluşturmanız önemlidir. Sağlıklı, dengeli ve bilinçli bir glutensiz beslenme planı, sindirim sisteminizi destekleyebilir ve sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir. 😊

Formu doldurun, sizinle hemen iletişime geçelim !

Beslenme ve Diyet

Diyetisyenler ve beslenme uzmanları doğru, yeterli ve dengeli beslenme aracılığı ile sağlıklı yaşamı destekleyen yol göstericilerdir. Diyet programının kişinin fiziki ve sağlık durumuna özel olması gerekir. Herhangi bir diyeti deneyen kişilerin yüzde 60’ının amacına ulaşamadığI, hatta sağlığını tehlikeye attığı bilinmektedir. Bedensel ve psikolojik sağlığın korunmasını amaçlayan kilo kontrolü programlarında beslenme uzmanları, kişiye özel ölçüm, hesaplama ve değerlendirmelerle doğru bilgiyi sunar ve takibinde yardımcı olur.

Merkezimizde uzman diyetisyen kontrolünde yağ, kas ve su oranınız ölçülür, laboratuvar tahlilleriniz yapılır ve size uygun diyet listesi hazırlanır. Bu şekilde daha hızlı, sağlıklı ve etkili şekilde zayıflar, daha fit ve sağlıklı bir görünüme kavuşursunuz. Kilo verme ile birlikte şeker hastalığı, hipertansiyon, bazı hormon bozuklukları gibi hastalıkların tedavisi kolaylaşır, omurgaya ve diz eklemlerine binen yük hafiflediğinden bu bölgelerden kaynaklanan şikayetler azalır. Ayrıca bunlarla birlikte kanser riski de önemli ölçüde azalmaktadır.

Uzm. Dyt. Nazire Uzunalan

Nasıl beslenmeliyiz ?

Beslenme konusu günümüzde en popüler konulardan biri haline gelmiştir. Diyetin kişiye özel olduğunu hatırlatarak beslenmeyi ana hatlarıyla birkaç maddeyle özetlemek gerekirse;

Su tüketimi: En önemli maddelerden biri olan su tüketiminin faydaları saymakla bitmez. Vücudun yarısından fazlasının da sudan oluştuğu göz önüne alındığında bu dengeyi korumak adına günlük yeterli su tüketilmesi önem taşımaktadır. Günlük tüketilmesi gereken miktar kişinin kilosuna ve özel durumlara göre değişkenlik göstermekle birlikte ortalama 2 litre olmalıdır.

Sebze tüketimi: Hemen hemen her öğünde yer verilmesi gereken sebzeler, vücut için gerekli olan vitamin, mineral ve lif kaynağını oluşturmaktadır. Sebzeler, kalori açısından düşük olduğu için de zayıflama diyetlerinde bolca tüketilmesi gereken besinlerdir.

Meyve tüketimi: Sebzeler ve meyveler vitamin ve antioksidan açısından zengin besinlerdir. Fakat sebzeler genellikle pişirilerek tüketildiği için bu vitamin ve antioksidan özelliği kaybolabiliyor. Çiğ olarak tüketilen meyvelerdeki antioksidan ve vitaminlerden vücut büyük ölçüde yarar sağlayabiliyor. Günde 1-2 porsiyon meyve tüketilmelidir.

Protein tüketimi: Vücudun en önemli yapı taşları olan ve vücutta uzun süre depolanamayan proteinlerin günlük yeteri miktarda tüketilmesi çok önemlidir. Yetersiz protein tüketiminin kas kaybına neden olduğu dikkate alınmalıdır. Kırmızı et, tavuk eti ,balık eti, hindi eti, yumurta, süt ve süt ürünleri protein kaynaklarına birer örnektir.

Yağ tüketimi: Yağların da vücudun yapıtaşlarından biri olduğu ve insan vücudunun yağlardan enerji sağladığı unutulmamalıdır. Yağ tüketiminde en önemli nokta ‘sağlıklı yağ’ların bilinmesi ve tüketilmesidir. Zeytinyağı, organik tereyağı, Hindistan cevizi yağı, çiğ kuruyemişler sağlıklı yağ kaynaklarına birer örnektir. Zayıflama diyetlerinde yağ porsiyonlarında daha kontrollü tüketim sağlanmalıdır.

Karbonhidrat tüketimi: Tahıllar, kurubaklagiller, sebzeler, meyveler ve süt ürünleri karbonhidrat kaynaklarıdır. Bu grupta da yağlarda olduğu gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları bilinmeli ve tüketilmelidir. Örnek vermek gerekirse beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek ve tam tahıllı ürünleri tercih etmek gerekir. Gün içinde sebze, meyve, süt ürünleri ve yağlı tohumlardan alınan karbonhidrat miktarının günlük ihtiyacı neredeyse karşılıyor olduğu, dolayısıyla ekstra pirinç, ekmek, makarna gibi karbonhidrat içeren besinleri tüketmemek gerektiği unutulmamalıdır.

Şeker tüketimini nasıl azaltabiliriz ?

Karbonhidratlar vücudumuzda glikoz, galaktoz ve fruktoz adı verilen basit şekerlere dönüşerek sindirilir. Fakat zararlı olduğu kabul edilen şekerler bu şekerler değil, besinlere üretim veya işlenme sırasında sonradan eklenen eklenti şekerlerdir. Örneğin; evde de pişirilen pasta, kek, kurabiye, reçel gibi yiyeceklere sonradan eklenen ya da paketli hazır ürünlere üretim esnasında eklenen şekerler gibi.
Hazır meyve suları veya kola, gazoz gibi şekerli içeceklerden uzak durmalısınız. Yemeklerin yanında bu içecekler yerine su, maden suyu, ayran veya sıkma meyve suyunu tercih etmelisiniz.
Ketçap, mayonez, hazır nar ekşisi, barbekü sosu ve bilimum hazır diğer soslar gibi soslar eklenti şeker içeriği bakımından yüksektir. Bu sosların tüketimini azaltmalı ve yiyeceklerinizi pul biber, sumak, kekik vb. baharatlarla tatlandırmayı denemelisiniz.

Marketlerde satılan meyveli yoğurt, meyveli süt, meyveli kahvaltılık gevrekler gibi ürünler, 3ü 1 ya da 2si 1 arada gibi kahveler eklenti şeker içeriği fazla olan hazır ürünlerdir. Bu ürünler yerine meyveleri yoğurt, süt gibi besinlerle blenderdan geçirerek ya da kuru meyveleri sade yulaf gevreklerinizle karıştırarak tüketebilirsiniz. Yukarıda bahsettiğim kahveler yerine de sade kahve tüketerek sağlıksız şekerlerden uzak durabilirsiniz.

Hazır diyet ürünlerden uzak durmalısınız. Diyet , light adı altında satılan birçok hazır ürün kaloriyi düşük tutmak adına yağ oranının azaltılıp eklenti şeker oranının artırıldığı ürünlerdir. Diyet bisküviler, light süt ve yoğurtlar bu ürünlere örnektir.

Çay, kahve gibi içecekleri şekersiz tüketmelisiniz. Bu içecekleri şekerle tüketme alışkanlığınız varsa önce şeker sayısını azaltmayı denemekte fayda vardır.

Son olarak; hiç beklemediğiniz paketli ürünlerde bile eklenti şeker bulunabildiği için, aldığınız ürünlerin etiketlerini iyice incelemelisiniz. Şeker, glikoz şurubu, mısır şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, dekstroz, fruktoz, üzüm suyu konsantresi, elma suyu konsantresi, maltodekstrin gibi isimler eklenti şeker olduğunu gösterir.

Hangi diyeti uygulamalıyım ?

Her diyet kişiye özeldir. Her insanın metabolizması, yaşam tarzı, günlük aktivite süresi gibi etkenler değişkenlik gösterdiğinden, bir kişide kilo verme ile sonuçlanan diyet bir başka kişide tam tersi kilo alma ile sonuçlanabilir. Bu nedenle her birey uzman bir diyetisyene danışarak kendi vücut değerleri, yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarına uygun bir diyet programı oluşturmalıdır.

Kilo vermek için bilinçsizce uygulanan diyetler kalp ritim bozukluğundan saç dökülmesine kadar ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Kilo vermek, kilo almak veya sağlıklı bir beslenme tarzıyla yaşamak istiyorsanız mutlaka diyetisyen yardımı almalısınız.

Vücut analizi neden önemli ?

Normal tartıların bize sağlayabileceği tek bilgi toplam vücut ağırlığımızdır. Oysa sağlıklı ve doğru bir beslenme için bu ağırlığı oluşturan yağ, kas ve sıvı bileşenlerinin oranının net olarak bilinmesi çok önemlidir.
Örneğin kişi kilo olarak normal aralıkta olsa bile yağ oranı, kas ve sıvı oranı normal aralıkta olmayabilir. Bu koşulda yinede kendini sağlıklı hissetmeyebilir. Bu noktada kişinin kilo kaybıyla birlikte yağ oranındaki düşüşü ve kas – sıvı oranındaki artışı gözlemlemek şarttır.
Kan değerlerinize bakılmadan oluşturulan bir diyet sizi nasıl sağlığınızdan edebilirse, bu oranlara bakılmadan verilen kilolar aynı şekilde sağlığınız bozabilir.
Bu sebeple ilk diyet yazılmadan önce kan değerlerine bakmak ve her görüşmede vücut analizi yapmak kesinlikle ihmal edilmemelidir.
NOT: Maalesef evde kullandığımız analiz yapabilen tartıların doğruluk payı oldukça düşüktür.